Viele Menschen fragen sich, ob Tai Chi Chuan wirklich etwas bringt. Die Wissenschaft zeigt: Ja, Tai Chi Chuan kann sehr viel bewirken – sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch bei spezifischen Krankheitsbildern! In diesem Blogbeitrag stelle ich dir einen englischsprachigen Review vor, der Tai Chi Chuan als Gesundheitsübung und therapeutische Intervention (z.B. Reha) untersucht hat.

2016 veröffentlichten die kanadischen Allgemeinmediziner Patricia Huston und Bruce McFarlane einen detaillierten Überblick über die wichtigsten Gesundheitsvorteile von Tai Chi Chuan. Dafür werteten sie mehr als 500 internationale Studien und systematische Übersichten aus 21 Ländern aus. Beide praktizieren selber Tai Chi Chuan und geben in ihrem Beitrag evidenzbasierte Empfehlungen für Allgemeinmediziner.

Datenlage zum Nutzen von Tai Chi

Die Autoren des Reviews ordneten die statistischen Daten nach ausgezeichneten, guten und mittelmäßigen Belegen für den gesundheitlichen Nutzen von Tai Chi Chuan (die Top 3). Der Vollständigkeit halber erfassten sie ebenfalls den vorläufigen und nicht nachweisbaren Nutzen. Sie bildeten 5 Kategorien:

• Top 1 (Ausgezeichnet): viele systematische Übersichten, konsistenter Nachweis des Nutzens
• Top 2 (Gut): mehrere systematische Übersichten, allgemein gute Ergebnisse
• Top 3 (Mittelmäßig): einige systematische Übersichten, gemischte Ergebnisse
• Vorläufig: nur wenige Studien, 1-2 systematische Übersichten
• Kein direkter Nachweis: systematische Übersichten ohne direkten Nutzen für die untersuchte Erkrankung

Die Autoren interpretierten die Qualität der Belege für den gesundheitlichen Nutzen durchweg konservativ, d.h. vorsichtig und gut begründet. Beispielsweise lagen ihnen mehr als 36 Studien zur Primärprävention von Schlaganfällen vor. Die Untersuchungen waren jedoch zu klein und der Gesamteffekt zu gering. Die Autoren stuften den Nutzen somit nur als vorläufig ein.

Zwei Aspekte zur Studienlage über Tai Chi Chuan

Die Auswertung der internationalen Studienlage ergab zwei wichtige Aspekte:

1) Die positiven Effekte von Tai Chi Chuan sind auf lange Sicht am größten.

Der Beobachtungszeitraum der meisten Studien lag bei 6 bis 12 Wochen. Nur wenige Studien waren über mehrere Monate angelegt. Hier stellte sich jedoch der beste Effekt von Tai Chi-Interventionen ein! Die Autoren plädieren deshalb für eine größere Zahl von Langzeitstudien.

2) Tai Chi Chuan ist ein sehr sicheres Bewegungstraining.

Die Autoren überprüften auch die Sicherheit von Tai Chi Chuan in der Praxis und bewerteten diese in einer systematischen Überprüfung von 153 Studien. In 50 Fällen kam es zu unerwünschten Ereignissen, die jedoch nicht schwerwiegend waren. Dies betraf vor allem den Bewegungsapparat, z.B. leichte Knie- und Rückenschmerzen, die vermutlich durch Fehlhaltungen entstanden.

Vorteile von Tai Chi für die allgemeine Gesundheit und Fitness

Tai Chi Chuan verbessert die Lebensqualität, indem es das allgemeine Wohlbefinden und den Schlaf fördert. Tai Chi stärkt das Immunsystem und erhöht die Sauerstoffaufnahme, die sogenannte aerobe Kapazität, die für die Regeneration nach dem Sport wichtig ist. Tai Chi ist außerdem das ideale Training für konditionell geschwächte Menschen. Es fördert die Kraft in den unteren Gliedmaßen und eignet sich hervorragend als Gleichgewichtstraining. Außerdem verbessert Tai Chi viele altersbedingte Beschwerden oder beugt sie sogar vor!

Die Autoren haben die Hauptmerkmale von Tai Chi Chuan in einer Tabelle zusammengefasst. Ich gebe sie hier in deutscher Übersetzung wieder.

Hauptmerkmale von Tai Chi Chuan

(Huston/McFarlane 2016: 882)

Achtsamkeit	Das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment wird  während Tai Chi kultiviert, durch die Konzentration auf die  Position, Bewegungen und Empfindungen des Körpers.
Bildsprache	Bilder werden als Lernstrategie verwendet z.B.  „Hände wie Wolken bewegen“.
Strukturelle  Ausrichtung	Die Bewegungen sind biomechanisch effizient und  erfordern den geringsten Kraftaufwand.
Beweglichkeit und  Entspannung	Zirkuläre und fließende Bewegungen sorgen für dynamische  Dehnung und helfen, Körper und Geist in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen.
Belastbarkeit und  Gleichgewicht	Die Verlagerung des Gewichts auf jeweils einen Fuß in einer  leicht gestreckten Position führt zu einer größeren  Kraft in den unteren Extremitäten und  verbessertem Gleichgewicht.
Natürliche  Atmung	Rhythmische Atmung mit Bewegung scheint  den Gasaustausch zu verbessern und fördert die Gelassenheit.
Soziale Unterstützung	Positive Interaktionen innerhalb einer Gemeinschaft vermitteln  ein Gefühl der Zugehörigkeit und Unterstützung.
Integration von  Körper, Geist und Seele	Tai Chi schafft einen praktischen Rahmen um  ein ganzheitlicheres Leben zu führen.

Tai Chi Chuan zur Behandlung und Regeneration bei speziellen Erkrankungen

Bei welchen Erkrankungen hilft Tai Chi am meisten? Das zeigt dir die Top 3 der Anwendungsmöglichkeiten, bei der ich die einzelnen Krankheitsbilder aufliste. Anschließend gehe ich auf vorläufige Hinweise und nicht nachweisbare Effekte ein.

TOP 1: Ausgezeichneter Nutzen

• Tai Chi Chuan ist die kosteneffektivste Intervention zur Sturzprävention bei älteren Menschen, die in einer Gemeinschaftseinrichtung leben. Eine Ausnahme bilden stark eingeschränkte Menschen in Pflegeheimen. Tai Chi verbessert das statische und dynamische Gleichgewicht und verringert die Angst vor Stürzen.
• Tai Chi Chuan wirkt bei Arthrose, insbesonders bei Osteoarthritis des Knies. Es gibt statistisch signifikante Verbesserungen bei Schmerzen, Steifheit und körperlicher Funktion.
• Tai Chi Chuan ist eine kosteneffektive Intervention bei Parkinson-Krankheit. Es erhöht die Mobilität und verbessert das Gleichgewicht.
• Tai Chi Chuan kann zur Rehabilitation bei chronisch obstruktiven (verschließenden) Lungenerkrankungen eingesetzt werden, z.B. bei Asthma und COPD. Es zeigt positive Wirkungen auf Atemnot (Dyspnoe) und Ausatemvolumen.
• Tai Chi Chuan eignet sich zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bei älteren Erwachsenen. Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit werden signifikant erhöht.

TOP 2: Guter Nutzen

• Tai Chi Chuan vermindert den Schweregrad von Depressionen.
• Tai Chi Chuan unterstützt die kardiologische Rehabilitation bei Herzinfarkten. Vor allem Frauen mit koronarer Herzkrankheit und ältere Menschen profitieren von Therapien mit Tai Chi. Ebenso verbesserte sich die Funktionsfähigkeit nach einem Myokardinfarkt.
• Tai Chi Chuan hilft langfristig bei kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz.

TOP 3: Mittelmäßiger Nutzen

• Tai Chi Chuan verbessert die Lebensqualität von Krebspatienten und zeigt einen positiver Effekt auf Vitalität und psychische Gesundheit.
• Tai Chi Chuan hat langfristig eine positive Wirkung auf Fibromyalgie (Faser-Muskel-Schmerz). Der Rückgang chronischer Schmerzen wurde nach 4 bis 6 Monaten Tai Chi-Training beobachtet.
• Tai Chi Chuan senkt Blutdruck und Body-Mass-Index bei älteren Menschen.
• Tai Chi Chuan hat langfristig eine positive Wirkung bei Osteoporose, insbesondere, wenn es mit Widerstandstraining oder Krafttraining kombiniert wird. Es zeigt sich eine Zunahme der Knochenmineraldichte (BMD) des Oberschenkelkopfes bei konstantem Training von mehr als einem halben Jahr. Die entsprechende Studie dauerte 9 Monate.

Nicht ganz gesichert ist der Effekt des Tai Chi-Trainings bei folgenden Erkrankungen:

Vorläufige Belege für den Nutzen von Tai Chi

• Primärprävention von Schlaganfällen
• Angstzustände
• Schmerzen im unteren Rücken
• Beweglichkeit der Extremitäten nach Brustkrebs-Operationen
• Multiple Sklerose
• Schizophrenie
• posttraumatische Belastungsstörungen
• Aufmerksamkeitsstörungen
• Rückenmarksverletzungen
• traumatische Hirnverletzungen
• Nasopharynxkarzinom (NPC)

Kein direkter Nachweis

• Typ-2-Diabetes
• rheumatoide Arthritis
• chronische Herzinsuffizienz

Der Einfluss von Tai Chi-Interventionen auf medizinische Indikatoren wie den Hämoglobinwert war nicht nachweisbar. Allgemein verbesserte sich jedoch die Lebensqualität der Betroffenen.

Schlussbetrachtung: Wenn dein Arzt dir Tai Chi Chuan verschreibt

Zusammenfassend ist Tai Chi Chuan ein schonendes und gesundheitsförderndes Training mit vielen positiven Wirkungen für das Allgemeinbefinden. Körper und Geist sind gleichermaßen angesprochen. Tai Chi hält länger jung und fit.

Auch wenn du gesund bist oder keine der wissenschaftlich untersuchten Erkrankungen hast, verbessert das Tai Chi-Training deine Lebensqualität und hebt das allgemeine Wohlbefinden.

Die stärksten Effekte von Tai Chi Chuan zeigten sich in der Vorbeugung von Stürzen, bei Arthrose, Parkinson, chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen sowie bei der Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, des Gleichgewichts und der aeroben Kapazität. Gemäß der Zielsetzung der Autoren kann Tai Chi Chuan in diesen Bereichen von Allgemeinmedizinern empfohlen werden.

Die praktische Frage lautet nun: wie oft sollte dir dein Arzt Tai Chi verschreiben – 3x täglich?

Die Autoren des Reviews weisen darauf hin, dass es noch zu wenig Untersuchungen zur Effektivität der Trainings gibt. Zur Länge der Trainingseinheiten und Dauer der Intervention gibt es keine gesicherten Erkenntnisse. Dies wäre durchaus wichtig, um sicher feststellen zu können, ab wann sich positive Wirkungen einstellen. Rehabilitationseinrichtungen und Krankenkassen könnten ihr Angebot dadurch besser auf die Bedürfnisse der Patienten und Mitglieder ausrichten.

Nach meiner Erfahrung ist es sinnvoll, mindestens einmal, oder wenn möglich, auch zweimal in der Woche zum Training zu gehen. Der Kurs kann zwischen 60 und 75 Minuten dauern. Wenn du Tai Chi in der Tiefe erfahren möchtest, empfehle ich dir zuhause regelmäßig zu üben. Nur 5 Minuten am Tag reichen! Wenn du dich für Tai Chi Chuan entscheidest, dann gib‘ dir ruhig ein Jahr Zeit, um die positiven Wirkungen zu erreichen. Außerdem kannst du so herauszufinden, ob Tai Chi die optimale Trainingsmethode für deine Ziele ist.

Wissenschaftliche Erkenntnisse sind natürlich nicht die wichtigste Motivation für Tai Chi Chuan, sondern die Freude an den langsam fließenden Bewegungen. Oder wie Konfuzius sagte:

Von etwas zu wissen ist nicht so gut, wie etwas gern haben.
Etwas gern haben ist nicht so gut, wie sich an etwas zu erfreuen.

Konfuzius

Literaturangabe

Patricia Huston/Bruce McFarlane: Health benefts of tai chi: What is the evidence? In: Canadian Family Physician, vol 62, november 2016. [peer reviewed]

Link zur Originalstudie: https://www.cfp.ca/content/62/11/881